مقدمه :
درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است. این تغییر شامل نحوه تغذیه و ورزش نیز هست. برای آنكه فرد در مقابل وسوسه مصوف مواد مقاومت كند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت كند و همینطور بتواند در مقابل كاهلی نسبت به ورزش كردن نیز مقاومت نشان دهد.
متن : نحوه تغذیه و ورزش در درمان اعتیاد :
مسؤولیت پذیری بخشی مهم از بهبودی در درمان اعتیاد است كه شامل پذیرش مسؤولیت نسبت به بدن خود هم می شود. پذیرش مسؤولیت در قبال بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدن منحصر به فرد است كه متفاوت از سایرین بوده است و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست كه از اجدادش به او رسیده است. بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت كند و مخصوصاً در مورد كسانی كه مواد مصرف كرده اند، باید در نظر داشت، موادی كه قبلاً بدون هیچ توجهی، وارد بدنشان می كردند، بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است. در هنگامی كه فرد اقدام به ترك موادكرده است. تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند.
تغذیه :
بیشتر كسانی كه به مواد وابسته اند، رژیم غذایی شان نامناسب است. این موضوع جای تعجب ندارد. زیرا وابستگی به مواد به معنی آن است كه شما هیچ كنترلی به چیزی كه وارد بدنتان می شود، ندارید. رژیم غذایی شما به عنوان یك فرد وابسته به مواد شاید كمبود هایی داشته باشد. ممكن است برخی ویتامین های ضروری و مواد معدنی به بدنتان نرسد. شاید شما از چربی، كافئین، شكر، نمك زیاد استفاده می كنید و احتمالاً به اندازه كافی حبوبات، میوه تازه، سبزیجات نمی خورید. شاید هم در طول روزی غذای بسیار كمی بخورید، یا حتی غذا خوردن را فراموش كنید.
وقتی شما مصرف موادتان را قطع می كنید، احتمالاً نحوه تغذیه بدنتان را ادامه خواهید داد. بیشتر افرادی، كه در طولانی مدت بهبودی پیدا كرده اند، این طور گزارش می دهند كه اگر شما به تدریج یاد بگیرید كه چگونه وسوسه تان را برای مصرف شكر، روغن و نمك كنترل كنید، مقاومت در مقابل وسوسه مصرف مواد نیز آسان تر خواهد شد. توجه داشته باشید كه محل خوردن غذا و زمان آن و اینكه چه كاری همراه خوردن انجام می دهید (مثل خواندن، تماشا كردن تلویزیون، رانندگی، صحبت با تلفن) و انیكه درآن هنگام چه احساسی دارید هم باید در نظر گرفته شود. این موضوع به این دلیل است كه شاید برخی مكان ها و یا برخی از فعالیت ها و احساس ها همراه با عادات غذایی شما باشند و شما به منظور اینكه عادتتان را تغییر دهید؛ شاید نیاز باشد كه از برخی موقعیت ها پرهیز كنید، و یا یاد بگیرید كه به احساساتتان توجه كنید و به غیر از شیوه خوردنتان با آنها هم مقابله كنید.
در هر وعده غذایی بهتر است كربوهیدرات ها به صورت متنوع، همانند انواع نان ها، حبوبات، ماكارونی، برنج وغلات، حداقل یك میوه یا سبزی تازه ترجیحاً خام یا كم پخته شده وجود داشته باشد.
حداقل در یك وعده در روز باید پروتئین ها همانند گوشت لخت (بی جربی) ، مرغ، ماهی و یا لوبیاها مصرف شود.
از غذاهای زیر باید پرهیز شود و یا كم خورده شود: چربی- نمك- سرخ كردنی ها یا غذاهای شیرین (دارای شكر) مثل بستنی، مرغ سرخ كرده، چیز برگرها، چیبس و سیب زمینی، روغن ها، زرده تخم مرغ، شیر پرچرب، تكه های آبنبات و گوشت دودی.
اگر شما شبیه اغلب افراد وابسته به مواد باشید. رژیم غذایی شما اغلب عكس چیزی است كه توصیه می شود؛ یعنی اغلب چیزهایی را كه باید كم بخورید، بیشتر می خورید.
گام های هشت گانه به سوی رژیم غذایی بهتر :
گام اول : كاهش مقدار چربی مصرفی، معمولاً 25% كالری غذا باید از چربی تامین شود ولی مقدار چربی غذای ما معمولاً از 25% بیشتر است. پس می بایست به چیزی كه می خورید توجه كنید و مصرف موادی كه مقدار زیادی كلسترول دارند محدود شود.
گام دوم : كاهش مقدار قند مصرفی :
افرادی كه وابستگی به مواد دارند، احتمالاً مقدار مصرف مواد قندی آنان از حالت عادی بیشتر است. مقدار مصرف مواد قندی باید كاملاً متناسب با مقدار فعالیت بدنتان باشد. شما باید سعی كنید، شكر، عسل، شربت كمتری بخورید و بیشتر از میوه های تازه استفاده كنید.
گام سوم : پرهیز از كافئین است : یك محرك قوی است كه اگر به صورت یك دارو وجود داشته باشد.حتماً مصرف آن بدون تجویز پزشك قدغن خواهد شد ولی این كافئین در قهوه، چای، نوشابه، كوكاكولا، برخی داروها و شكلات وجود دارد، ما آن را به راحتی مصرف می كنیم.
گام چهارم : میزان نمك مصرفی خود را كاهش دهید :
مقدار مصرف نمك را در غذای خود كاهش داده، غذاهای شور مصرف نكنید،بدن شما به كمی نمك نیاز دارد.
گام پنجم : روزانه یك قرص مولتی ویتامین استفاده كنید!
ویتامین ها و املاح معدنی برای بدن ضروری هستند و خوردن یك قرص مولتی ویتامین هر روز مفید است.
گام ششم : غذاهای متنوع بخورید:نحوه تغذیه تان را كنترل كنید. هر چه تنوع غذایی شما بیشتر باشد احتمال اینكه مواد غذایی لازم برای بدنتان بیشتر به شما برسد بیشتر خواهد بود.
گام هفتم : كربوهیدرات های پر شاخه تر را مصرف كنید : (مثل سلولز موجود در سبزیجات)
برخی از فشارهای عصبی با خوردن غذاهای حاوی فیبر، نشاسته كافی تسكین می یابند : همانند نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه های تازه، این منابع كربوهیدراتی مانند آرام بخش های طبیعی عمل می كنند.
افرادی كه مواد مخدر مصرف می كنند، و دچار یبوست مزمن می شوند و مواد حاوی سلولز با ایجاد مدفوع نرم و حجیم از این عارضه می كاهد.
گام هشتم : وعده های غذایی در روز را افزایش دهید و آرام غذا بخورید :
هیچ گاه وعده غذایی را فراموش نكنید. در نظر داشته باشید كه 5 وعده مختصر غذایی خیلی بهتر از 3 وعده غذایی مفصل است. تعداد وعده های غذایی زیاد در روز باعث می شود كه اختلاف بین حداكثر و حداقل قند خون در روز كاهش یابد، خلق فرد نیز نوسان كمی داشته باشد.
برای كمك در تغییر رژیم غذایی تان و برداشتن این 8 گام می توانید یك دفترچه كوچك یا یك كارت همراه خود داشته باشید و چیزی را كه هر روز می خورید در آن یادداشت كنید. تا متوجه شود كه تغذیه تان چگونه است و سعی كنید آن را اصلاح نمائید.
ورزش در درمان اعتیاد:
انسان ها به ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب برای سلامتی خویش نیاز دارند.
اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد: ورزش های هوازی- كششی- قدرتی
ورزش های هوازی : این ورزش، شاداب ترین نوع ورزش است. ورزش های هوازی انرژی شما را مصرف می كند و عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هایتان را به كار اندازد و باعث می شود ضربان قلبتان تندتر شود و به این ترتیب قلبتان را قوی تر می كند.
برای قوی تر شدن قلب تان حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی، 3 بار در هفته لازم دارید.
ورزش های هوازی شامل : دویدن- تنیس- دوچرخه سواری- شنا- پیاده روی سریع- قایق رانی- فوتبال- رقصیدن- اسكی- والیبال- بسكتبال- كوهنوردی
افرادی كه وابستگی به مواد دارند، معمولاً در زندگی متمایل به شیوه (همه یا هیچ) هستند.باید به آنان گفته شود كمی از چیزی كه نداشتن اش بهتر است.
ورزش های كششی و قدرتی : این ورزش ها باعث كشیدن عضله و تاندون ها می شود، به طوری كه آنها را بلندتر، انعطاف پذیرتر و نرم تر می كند.
ورزش های قدتری بر عكس آن هستند و باعث انتقباض عضلات می شود به طوری كه آن ها را قویتر
می كند. ورزش های قدرتی مثل بلند كردن وزنه ها از گروه ورزش های ایزوتونیك و ایزومتریك هستند.
همواره می بایست قبل از انجام ورزش های هوازی با حركات نرمش های كششی عضلات بدنتان را گرم كنید در این صورت احتمال آسیب رسیدن به بدن شما بسیار كم می شود. انجام نرمش های كششی بعد از ورزش های هوازی هم مهم است. در درمان اعتیاد مهم ترین و موثرترین نوع ورزش، ورزش های هوازی است.